Psychologický manuál : 12 tipov , ako zvládnuť „koronačas“

Psychologický manuál : 12 tipov , ako zvládnuť „koronačas“

 

Boli sme zvyknutí na istý štýl života. A zrazu , zo dňa na deň, prišla zmena, do ktorej sme boli vrhnutí. Zavreli nám školy, mnohí rodičia ostávajú doma s deťmi, učitelia sa snažia učiť na diaľku. Nikto z nás na to nebol pripravený a tak sa „učíme za pochodu“, ako v tomto režime vydržať a spoločne to zvládnuť. Obdobie karantény, kedy máme odporúčané obmedziť voľný pohyb, či vyhýbať sa priamemu sociálnemu kontaktu, je náročné pre nás všetkých. Mnohí odborníci dávajú hlavy dokopy, aby spísali odporúčania, ako toto obdobie zvládnuť najmä po psychickej stránke.

Vyberám pre Vás len to najdôležitejšie:

1.      Zachovajte si svoju dennú rutinu, majte harmonogram dňa

Keď sme chodili do školy, či do práce, vedeli sme, kedy musíme vstávať a chodiť spať. Vedeli sme, že ráno sa máme prezliecť, umyť, najesť a ísť plniť svoje povinnosti, či zodpovednosti. Vedeli sme, kedy táto práca skončí a kedy máme čas na seba. Prečo by to teraz malo byť iné? Ako pri homeoffice, tak aj by štúdiu na diaľku je dôležité zachovať si svoju dennú rutinu. Čo tým myslím? Je  dobré mať  stanovený rovnaký čas na prebudenie sa, najedenie sa, umytie sa, prácu i odpočinok. Je vhodné sa prezliecť z pyžama, aby sme mali pocit, že sa deň naozaj začal. Ak viem, čo nasleduje, mám veci pod kontrolou. Pocit toho, že máme veci pod kontrolou potrebuje mať každý z nás, a preto je dôležité vedieť, čo kedy bude v danom dni nasledovať. Tiež sa nepreťažujte tým, že chcete všetko učivo alebo úlohy zvládnuť v jeden deň. Rozdeľte si to podľa termínov, ktoré naň máte a v čase dňa, kedy sa venujete učeniu, urobte len toľko, koľko je naozaj nateraz potrebné.

2.     Doprajte si dennú fyzickú aktivitu

Čím dlhšie sme doma, tým viac môžeme zleňošiť. A za to sa nám naše zdravie, veru,  nepoďakuje.  Rozmýšľali ste už dávnejšie, že by ste chceli začať cvičiť, alebo niečo doma opraviť, zasadiť, premiestniť? Čo vám v tom bráni teraz, keď doma trávite tak veľa času ? :)  ak máte novší telefón, určite v ňom máte možnosť stiahnuť si nejakú aplikáciu na cvičenie  zadarmo. Ak to váš mobil neumožňuje, tak na youtube a celkovo na internete nájdete mnoho návodov na to, ako cvičiť doma, dokonca hotové tréningové plány na mesiac. Pri aspoň 30-minútovom  cvičení sa nám napríklad do tela vyplavuje endorfín a serotonín – hormóny šťastia, ktoré spôsobujú aj zlepšenie nálady, či prinášajú pocity radosti. Serotonín dokážete rovnako doplniť tým, že chodíte na denné svetlo a vychutnávate si slnečné lúče.

3.     Udržujte poriadok, dokončite, čo ste začali

Je dobré rozdeliť si denné povinnosti podľa priorít a začať tými, ktoré sú najdôležitejšie. Za dokončené veci a udržanie poriadku, môžete byť na seba hrdí a mať zo seba celkovo dobrý pocit. Istotne sú aj ľudia, ktorým chaos a neporiadok vyhovujú. Patríte vy medzi nich? Urobte to, vďaka čomu sa doma cítite lepšie. Nehovoriac o tom, že ak niečo dokončíte, tak sa tým už nemusíte zaoberať a môžete sa venovať iným veciam. Preto nezačínajte robiť viac vecí naraz, ale radšej postupne. Využiť na to môžete aj pomôcku plánovania času, ktorú som rozpísala tu https://sosbocatiuske.edupage.org/a/prokrastinacia-a-lenivost-ako-na-ne .

4.    Dávkujte si informácie o pandémii

Určite nie je dobré celý deň sledovať dianie na Slovensku a vo svete a nechať sa zaplavovať negatívnymi  správami, ktoré na nás s veľkou senzáciou chrlia médiá. Môžete totiž pri tom pociťovať celé spektrum negatívnych emócii, ktorým trvá dlhšie, kým odznejú. Na svete a v našich životoch existuje mnoho vecí, na ktoré nemáme dosah a tak musíme len prijať, že sa to proste deje a postarať sa o seba, svoje bezpečie, či zdravie. Na čo nám je dobré napríklad rozčuľovať sa nad tým, kto, čo napísal, povedal, či (ne)urobil, ak na to aj tak nemáme reálny dosah? Dostávame sa tým zbytočne do nepohody. Robme, čo môžeme pre seba a dávajme dobrý príklad okoliu, ak nám na ňom záleží. Ak nechcete stratiť prehľad o vývoji pandémie, tak si určte napríklad hodinu denne, kedy tieto informácie budete sledovať a nasávať. Nenechajte sa tým však zahltiť.

5.     Komunikujte

Nestratiť kontakt s blízkymi, spolužiakmi, kolegami, či kamarátmi je v čase sociálnej izolácie veľmi dôležité z niekoľkých dôvodov. Napríklad sa vieme zdieľať o tom, čo prežívame, čo robíme preto, aby sme to zvládli, vieme sa vzájomne podporiť, máme vedomie, že v tom nie sme sami. Vďaka komunikácii rozvíjame a udržiavame vzťahy. Každý potrebuje mať niekoho, s kým sa môže rozprávať o čomkoľvek. Prostriedkov na komunikáciu máme v dnešnej dobe mnoho. Niektoré nástroje napríklad pre komunikáciu triedy sú odporúčané aj na http://www.ucimenadialku.sk/komunikacia/ .  Nestraťte kontakt. Mnohých môžete tým, že si na nich spomeniete potešiť, a teraz nehovorím len o starších ľuďoch, ktorí sú v izolácii, ale taktiež možno spolužiaka, s ktorým sme sa počas školy nerozprávali a mohol pôsobiť osamelo. Pandémia je skvelý čas na robenie dobrých skutkov a nezištnú pomoc druhým ľuďom.

6.    Doprajte si čas len pre seba

Nájdite si čas, ktorý je len pre vás. Čas, v ktorom môžete robiť to, čo máte radi a nie ste nikým rušení. Možno to bude hodinka ničnerobenia, hodinka ležania na gauči v úplnom tichu alebo s hudbou, možno to bude sledovanie filmu, či seriálu, pri ktorom vypíname naše mozgové závity, možno to bude hra, maľba, meditácia, joga, čítanie vtipov, či kníh.... Je to len a len na nás. Čas pre seba je dôležitý, aby sme sa v tom celom nestrácali a aby sme dovolili nášmu telu i mozgu sa zregenerovať. Ak chcete nejaké relaxačné nahrávky na meditáciu, dýchanie, vizualizáciu, kontaktujte ma a ja Vám ich zašlem.

7.     Fungujte aj offline

Skúste sa porozprávať s tými, s ktorými zdieľate spoločnú domácnosť. Zistite, ako sa majú, čím žijú, čo ich trápi alebo teší. Buďte si bližší. Od mnohých klientov počúvam, že žijú v jednej domácnosti, ale nie „spolu“ , ale skôr „vedľa seba“. Ako cudzí ľudia, nebavia sa spolu, nezaujímajú sa, každý si žije svoj život. Chcete to naozaj mať takto? Prečo?  Čoho sa bojíte?  Čo vás odrádza? Porozmýšľajte, ako by ste sa mohli prekonať a vyjsť zo svojej ulity....teraz máte na to čas, máte čas aj na spoločenské hry bez počítača, či playstation. Oddýchnite si od pípania mobilu s každou novinkou a správou. Bezprostredný ľudský kontakt ostane nenahraditeľným. Kedy ste naposledy niekoho objali alebo niekomu povedali, že ho máte radi?

8.    Navarte si

Skúste si navariť nejaký už odskúšaný alebo aj úplne nový recept? Zdokonaľujte svoje kulinárske schopnosti. Domáca strava by predsa mala byť lepšia, ako tá z rýchloobčerstvenia. Pozrite si nejaké zaujímavé recepty, ktoré by ste mohli zvládnuť. Na internete nájdete mnoho návodov aj s videom, ako pokrm pripraviť. Potešte seba aj blízkych tým, že sa o nich občas takto postaráte a niečo dobré ukuchtíte.

9.    Doprajte si čerstvý vzduch

Ak vám to okolnosti umožňujú, choďte von, na prechádzku, či korčule, alebo len tak pred dom na lavičku a užívajte si pekné počasie, štebot vtáčikov, slniečko, či jemný vánok, ktorý sa pohráva s vašimi vlasmi. Ak nemôžete ísť von, aspoň otvorte okno, či choďte na balkón a chvíľu tam pobudnite. Okysličte si mozog, aby mohol ďalej správne fungovať. A taktiež doplňte aj serotonín,  ktorý spomínam vyššie pri fyzickej aktivite.

10.                        Denník

Ak sa nemáte s kým alebo nechcete sa rozprávať s ľuďmi, píšte si denník, zapisujte si svoje myšlienky, dovoľte im, aby boli vypovedané aspoň týmto spôsobom. Zaznačte si aj pocity, ktoré zažívate a hľadajte spôsoby, ako s týmito pocitmi pracovať. V dnešnej dobe je internet zahltený návodmi na to, ako sa lepšie spoznať, ako si porozumieť, máte dostupné rôzne pomáhajúce  anonymné linky pomoci, či dokonca koučing zadarmo z pohodlia domova. Cesta, ktorá vám ale bude vyhovovať, je len vaším rozhodnutím. Dobrým spôsobom, ako sa posunúť ďalej z pochmúrnych chvíľ je napríklad písanie Denníka vďačnosti, kde si každý deň zapíšete minimálne 2 veci, na ktoré ste sa tešili alebo, ktoré potešili vás a postupne môžete pridať situácie, kedy ste vy potešili niekoho a čím to bolo :)

11.  Niektoré užitočné linky a tipy : www.ipcko.sk , www.dobralinka.sk , www.lemoncoaching.sk , mobilné aplikácie: „ Nepanikář“  , „ Žijem “- obsahuje aktivity na upokojenie, denník, kontakty pomoci, motivačné citáty, „joplin“- ako denník, kontakty na mňa psycholog.sosjanabocatia@gmail.com – kde môžeme využiť na hovor hangouts alebo si písať, edupage, či pracovný mail zuzana.rusinova@sosbocatiuske.sk

 

12. A čo bude po korone?

Skúste si naplánovať alebo predstaviť, čo by ste chceli, aby vo vašom živote bolo aj po ukončení pandémie? Ako by sa váš život zmenil? Na čo sa tešíte? Ako jej ukončenie chcete prežiť, či osláviť? Zamerajte sa na pozitíva, ktoré vám toto obdobie prinieslo a ktoré chcete, aby ostali aj, keď to už skončí. Čo urobíte, ako prvé, keď pandémia pominie?

 

A nezabudnite sa smiať, nestrácajte zmysel pre humor. Smiech napríklad  prináša úľavu , zmierňuje stres, posilňuje imunitu, zlepšuje pamäť, či dokonca môže zvýšiť váš výkon ;)

 

 

Spracovala : Mgr. Zuzana Rusinová, školská psychologička